En el patrón de alimentación realfooding, abanderado por el nutricionista Carlos Ríos, y que se ha extendido mucho en los últimos años, se destacan cuatro grupos de alimentos:
- Los alimentos protectores, cuya frecuencia de consumo ha de ser alta y diaria. Estos alimentos son las verduras, las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres.
- Los alimentos neutros, cuya frecuencia de consumo ha de ser media, de forma repartida durante la semana. Estos alimentos son los tubérculos, los cereales integrales, el pescado, la carne, los huevos y los lácteos.
- Los alimentos complementarios, que se deben consumir como acompañamiento de comidas, y son los aceites vírgenes y los condimentos. También se pueden incluir en este grupo el agua, el café y las infusiones.
- Productos ultraprocesados, cuya frecuencia de consumo ha de ser baja.
En el caso de los pescados y mariscos, lo recomendable es consumirlos frescos o en forma de buenos procesados: conservas de pescado, pescados y mariscos congelados, pescado en vinagre, salmón ahumado o marinado y sushi.
Debe consumirse entre 2 y 4 veces por semana y de forma variada, alternando pescados azules, blancos y mariscos. Los beneficios asociados al consumo de pescado son la prevención de la enfermedad cardiovascular y beneficios cognitivos.
Hay que priorizar el pescado pequeño por su menor contenido en metales pesados y evitar consumir con gran frecuencia pescados de mayor tamaño como el atún o el pez espada. Sardinas, boquerones y caballa son los más ricos en omega 3. El pescado en conserva supone una forma rápida y barata de consumirlo, especialmente el pequeño como la sardina o caballa enlatada. Lo mejor es que los líquidos de cobertura sean al natural o en aceite de oliva.
Además, el contenido de vitamina D del pescado ayuda a mantener los niveles adecuados en una población que cada vez presenta más déficit de esta vitamina. La pandemia del COVID-19, y los periodos de confinamiento domiciliario han contribuido a que esta tendencia a la baja de esta vitamina se dispare, por lo que es un buen momento para incrementar el consumo de pescado.
En las publicaciones siguientes profundizaremos en el consumo de pescado y recomendaciones y buenas prácticas alrededor de este alimento neutro tan beneficioso para nuestra salud.
NOTA: La información se ha obtenido de diversas publicaciones alrededor del movimiento Realfooding, todas ellas con autoría de Carlos Ríos.
