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Qué es el omega-3
En multitud de ocasiones hemos escuchado hablar del Omega 3 pero, ¿Qué es exactamente? Podemos definirlo como un tipo de grasa poliinsaturada, una clase de ácido graso saludable que nuestro organismo necesita, ya que no tenemos capacidad para producirlos de manera natural.
Son elementos que nos ayudan en el fortalecimiento de las neuronas, protegen el corazón y evitan accidentes cerebrovasculares, entre otras tantas funciones. Estas grasas se obtienen de alimentos como: mariscos, pescados, vegetales (lechuga, espinacas, pepino, etc.), aceites vegetales y frutos secos.
El Omega 3 está muy relacionado con otra grasa de su misma categoría, denominada Omega 6. Y, según expertos en materia de alimentación, el equilibrio deseado entre ambas se encuentra alterado, existiendo mucha más cantidad de Omega 6 en nuestro cuerpo de la recomendada. De ahí surge el afán por el consumo de productos que contienen Omega 3, todo ello con el objetivo de regular nuestro sistema alimenticio.
A continuación, veremos cómo afecta esta tipología de grasa en el proceso de crecimiento de nuestro cuerpo, y qué otros elementos nutritivos intervienen.
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Desarrollo y crecimiento de los más pequeños
Los ácidos grasos Omega 3 juegan un papel clave en el crecimiento de los más pequeños; influyendo, principalmente, en el ámbito neurológico y en los órganos relacionados con la vista.
Los ácidos esenciales para el desarrollo son EPA y DHA (pertenecientes a la serie Omega 3) y GLA (Omega 6), componentes básicos utilizados por nuestro organismo para la producción de sustancias responsables de controlar la presión arterial, favorecer la circulación sanguínea y fortalecer la respuesta antiinflamatoria del organismo. De una forma más específica, estos elementos desempeñan las siguientes funciones:
- EPA – contrarresta enfermedades cardiovasculares y del sistema inmunológico, siendo fundamental en el alivio de procesos inflamatorios y autoinmunes, tales como la artritis y el asma.
- DHA – crucial para el tejido nervioso y las células cerebrales, muy beneficioso en la dieta de bebés, niños y ancianos. El DHA influye también en la formación de las células presentes en la retina, por lo que es pieza clave en lo que respecta a la agudeza visual.
- GLA – mejora el estado de la piel, el funcionamiento cerebral, las articulaciones y la salud cardiovascular.
Sin embargo, a pesar de la importancia y la necesidad de consumir este tipo de grasas, aproximadamente un 70% de la población española no incluye en su dieta la cantidad que necesita. Por ello, vamos a comentar en qué alimentos se encuentran, y cómo, y en qué cantidades deben consumirse.
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¿Cuáles son los alimentos con más omega-3?
La fuente principal de Omega 3 es el pescado, destacando los que son de la familia del pescado blanco y el pescado azul, siendo este último el que más proporción de ácidos grasos acumula. Los más recomendados por los especialistas, por contener esta grasa poliinsaturada, son:
- El atún: 100 gramos de este producto equivalen a 3 gramos de ácido graso beneficioso para el organismo.
- La sardina y el boquerón, ya que en cada 100 gramos podemos encontrar 2 gramos de Omega- 3.
- La caballa también se incluye en la lista por aportar 1,9 gramos de Omega-3 por cada 100 g.
- El salmón, que aporta 1,3 gramos de esta grasa poliinsaturada por cada 100 g.
Una vez que conocemos los alimentos que nos reportan grandes beneficios en Omega 3, hay algunas recomendaciones en torno a su consumo que deben tenerse en cuenta en el momento de planificar nuestra dieta.
Una de ellas es considerar las conservas de pescado como una de las mejores opciones para su consumo. Son alimentos naturales obtenidos a través de pescado fresco, cuya técnica de conservación permite mantener tanto el sabor, como sus características, sin necesidad de incluir aditivos adicionales. Además del Omega 3, las conservas poseen también una rica cantidad de proteínas y vitaminas A y D, entre otros.
En relación a la cantidad recomendada de ingesta, según la Asociación Americana del Corazón (AHA), se aconseja comer pescado una media de dos veces por semana. Y estas dos raciones deben ser divididas en 100 gramos, sumando entre ambas 200g, cantidad suficiente de Omega 3 para el organismo. En el caso del atún, esto equivale aproximadamente a 3 latas de conserva de tamaño normal.
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